玄米と白米の違いは？おいしい炊き方＆食べ方、注意点を解説
公開日：2025.08.22
最終更新日：2025.08.22
ごはんには、白米のほかに栄養豊富な玄米や雑穀米など、さまざまな種類があります。中でも玄米は、ビタミンやミネラルが豊富で、健康やダイエットを意識する方に人気です。この記事では玄米と白米の違いを解説するとともに、炊飯器でおいしく炊くコツや玄米を楽しむ食べ方、食べる際の注意点について紹介します。
INDEX
- 玄米と白米の違い
- 違い①｜見た目
- 違い②｜食感
- 違い③｜栄養価・カロリー・糖質量
- 違い④｜消化吸収
- 白米とは違う！炊飯器で玄米をおいしく炊くポイント
- ポイント①｜計量
- ポイント②｜研ぐ
- ポイント③｜浸水
- ポイント④｜炊く
- ニオイや食感が気にならない！玄米のおいしい食べ方
- 食べ方①｜調理する
- 食べ方②｜白米と混ぜる
- 食べ方③｜精米方法を変える
- 玄米をおいしく食べるための注意点
- 注意点①｜よく噛んで食べる
- 注意点②｜大量摂取しない
- 注意点③｜長時間の保温は避ける
- アイリスオーヤマおすすめの米と炊飯器
- 【令和4年産】備蓄米 和の輝き 5㎏
- 【令和6年産】宮城県産 ひとめぼれ 5㎏
- 炊飯器 5.5合 IH 50銘柄炊き／RC-ILA50-W
- 玄米と白米の違いを知っておいしく食べよう
＋1Day編集部
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玄米と白米の違い
玄米は栄養素が豊富でダイエットにも効果があると注目されていますが、白米との違いを知っていますか。玄米と白米の違いについて見ていきましょう。
違い①｜見た目
まずは、玄米・白米・分づき米の見た目と状態の違いを見てみましょう。
| 見た目 | 状態 | |
|---|---|---|
| 玄米 | 淡褐色 | もみ殻だけが取り除かれた状態。栄養がぎゅっと詰まっています。 |
| 白米 | 真っ白 | もみ殻のほか、ぬかや胚芽もほぼ取り除かれた状態。ふっくら炊きあがります。 |
| 分づき米 | あめ色から白っぽい色まで幅がある | ぬかや胚芽を一部残している状態。「3分づき」「5分づき」「7分づき」と数字が大きくなるほど白米に近くなります。 |
分づき米は、栄養と食べやすさのバランスをとりたい人におすすめです。
違い②｜食感
白米は精米されているため、やわらかくもちっとした食感が特徴です。一方、玄米はぬかや胚芽が残っているため、白米に比べて独特の硬さやパサつきを感じることがあります。ただし、玄米は炊き方によって食感が大きく変わるため、研ぎ方や浸水時間を工夫すれば、よりおいしく味わうことができます
違い③｜栄養価・カロリー・糖質量
玄米にはぬかや胚芽が残っているため栄養価が高いのが特徴です。白米よりもカルシウム、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、体に必要な栄養素を豊富に含んでいます。
■栄養価・カロリー、糖質量の違い（100g当たり）
| 栄養価 | カロリー | 糖質量 | |
|---|---|---|---|
| 玄米 | ビタミンB1（0.16mg） 食物繊維（1.4g）
たんぱく質（2.8g）
マグネシウム（49mg）
|
152kcal | 35.1g |
| 白米 | ビタミンB1（0.02mg） 食物繊維（0.3g）
たんぱく質（2.5g）
マグネシウム（7mg）
|
156kcal | 38.1g |
違い④｜消化吸収
玄米は食物繊維が豊富なため、白米よりも消化・吸収がゆっくり進みます。そのため満腹感が持続し、血糖値の急な上昇を抑えてくれます。ただし、お腹にハリを感じる人もいるでしょう。
白米とは違う！炊飯器で玄米をおいしく炊くポイント
玄米は健康やダイエットに良いとされていますが、ニオイや食感が気になる方もいるようです。炊飯器で玄米をおいしく炊くためのポイントを紹介します。ちょっとしたコツで炊きあがりが変わり、玄米をよりおいしく味わえます。
ポイント①｜計量
白米用の計量カップ（1合180ml）を使用し、すり切りにして正確に量りましょう。市販の計量カップを使う場合は、200mlもあるため容量を確認してください。
ポイント②｜研ぐ
玄米の汚れを落とすイメージで、2～3回を目安に軽く洗いましょう。白米のように白いとぎ汁にはならないため、力を入れずにもみ洗いし、浸水しやすい状態にします。
ポイント③｜浸水
洗った玄米は、たっぷりの水に浸けて浸水させます。玄米は種皮に覆われているため、水を吸収するのに時間がかかります。浸水時間は最低でも5～6時間、夏場は8時間、冬場は12時間を目安にしましょう。特に夏場は雑菌が繁殖しやすいため、冷蔵庫で保管すると安心です。浸水後はザルにあけ、しっかりと水を切ります。
ただし、玄米モードのある炊飯器を使用する場合は、長時間浸水させる必要はありません。浸水時間などの詳細は、使用する炊飯器の説明書を確認してください。
ただし、玄米モードのある炊飯器を使用する場合は、長時間浸水させる必要はありません。浸水時間などの詳細は、使用する炊飯器の説明書を確認してください。
ポイント④｜炊く
炊飯器の内釜に、水切りした玄米を入れ、玄米用の目盛に合わせて水を注ぎ、炊飯します。玄米用の目盛がない場合は、玄米の1.5倍量の水が目安です。
炊きあがったら、粒をつぶさないように、釜の底からしゃもじで切るようにやさしく混ぜて蒸気を抜きます。混ぜることで水分のムラがなくなり、ふっくらとしたご飯に仕上がります。
炊きあがったら、粒をつぶさないように、釜の底からしゃもじで切るようにやさしく混ぜて蒸気を抜きます。混ぜることで水分のムラがなくなり、ふっくらとしたご飯に仕上がります。
ニオイや食感が気にならない！玄米のおいしい食べ方
栄養価の高い玄米ですが、ニオイや食感が気になり、食べにくいと感じる人もいるようです。そんなときは、精米の度合いを変えたり、調理方法を工夫したりすると、より食べやすくなります。ここでは、玄米のおいしい食べ方を紹介します。
食べ方①｜調理する
白米よりパサパサとした食感や玄米特有のニオイが気になる場合は、アレンジして食べるのがおすすめです。カレーやチャーハン、ビビンバなどはパラパラとした玄米と相性が良く、香辛料によってニオイも気になりません。玄米は冷めても風味や食感が保たれやすいため、おにぎりにしてもおいしく食べられます。また、お粥にするとやわらかくなり、より食べやすくなります。
食べ方②｜白米と混ぜる
玄米だけで炊くよりも、白米と混ぜて炊くと食べやすくなります。玄米は白米より吸水に時間がかかるため、先に玄米だけを洗って浸水させておきましょう。白米と玄米を「白米5：玄米1」の割合で混ぜれば、白米だけを炊いたときとほとんど同じ感覚で食べられます。「1：1」の割合にすると、玄米の食感がしっかり感じられる炊き上がりになるため、少しずつ比率を調整して、自分にとって食べやすい割合を見つけると良いでしょう。
白米の割合が多い場合は、炊飯器の目盛を白米に合わせて炊くことができます。ただし、炊飯器によっては玄米と白米の混合炊きができない場合もあるため、事前に取扱説明書を確認しておくと失敗がありません。
白米の割合が多い場合は、炊飯器の目盛を白米に合わせて炊くことができます。ただし、炊飯器によっては玄米と白米の混合炊きができない場合もあるため、事前に取扱説明書を確認しておくと失敗がありません。
食べ方③｜精米方法を変える
3分づきや5分づき、7分づきなど精米方法を変えると食感が変わり食べやすくなります。数字が大きくなるほど白米に近づくため、玄米独特のニオイやパサパサ感がなくなります。7分づきから始め、慣れたら5分づき、3分づきとチャレンジしてみるのもおすすめです。
玄米をおいしく食べるための注意点
ダイエットや健康に良いとされる玄米ですが、食べる際にはいくつか注意すべき点があります。玄米をおいしく食べるためにも、以下のポイントに気を付けましょう。
注意点①｜よく噛んで食べる
玄米にはぬかや胚芽が残っているため、消化されるまでに時間がかかります。胃腸が弱い人は負担がかかるため、よく噛んで食べましょう。玄米を食べた後は体調の変化に注意し、胃腸に不快感を感じた場合は、白米と混ぜたり、玄米をしばらく控えたりするなど工夫してください。
注意点②｜大量摂取しない
玄米は栄養価が高い食べ物ですが、大量に摂りすぎるとお腹の張りや圧迫感など、体に負担をかける場合があります。特に消化器官が未発達な子どもや、腸の働きが低下している高齢者は、少量でも消化不良を引き起こす可能性があるため注意が必要です。貧血の人や腎臓病の人も、大量摂取は控えましょう。
注意点③｜長時間の保温は避ける
炊いた玄米を長時間保温すると劣化が進み、おいしさが半減します。すぐに食べない場合は、1食分ずつ小分けにして粗熱を取った後、冷凍保存するのがおすすめです。
アイリスオーヤマおすすめの米と炊飯器
アイリスオーヤマでは、お得な価格で購入できる備蓄米や、人気のブランド米を取り揃えています。お米のおいしさを保つために、保存方法にも工夫がされています。最後に、アイリスオーヤマおすすめの備蓄米・ブランド米に加え、玄米・白米のどちらもおいしく炊ける炊飯器を紹介します。
【令和4年産】備蓄米 和の輝き 5㎏
お得な価格で購入できる令和4年産の備蓄米です。お米の鮮度を保つため、外気に加え、袋の中の空気も防ぐ「新鮮密封パック」を採用しています。さらに、脱酸素剤を同梱し、酸化・湿気・虫・においを防いで、おいしさを保ちます。
【令和6年産】宮城県産 ひとめぼれ 5㎏
口当たりが良く、上品な味わいが特徴の「ひとめぼれ」。粘り・つや・うまみ・香りのバランスが良く、どんな料理にも合うお米です。低温保存に加え、アイリスオーヤマ独自の低温製法を採用し、ご飯をおいしくする酵素「α-アミラーゼ」を熱から守っています。さらに、脱酸素剤と空気を通さないフィルムで包装することで、お米の鮮度を長く保ちます。
炊飯器 5.5合 IH 50銘柄炊き／RC-ILA50-W
9種類の炊飯モードと食感調節が可能な炊飯器です。白米は50銘柄に合わせて炊き上げられるほか、おかゆや玄米など、さまざまな種類のご飯を楽しめます。さらに、自動調理メニューも搭載されているため、温度調節が難しい料理も簡単に作ることができ、料理の幅が広がります（全28レシピ）。
シンプルなデザインと落ち着いたカラーで、どんなキッチンにもなじみます。内釜と内フタを洗うだけの簡単お手入れも魅力です。
シンプルなデザインと落ち着いたカラーで、どんなキッチンにもなじみます。内釜と内フタを洗うだけの簡単お手入れも魅力です。
玄米と白米の違いを知っておいしく食べよう
白米よりもビタミンやミネラル、食物繊維が豊富な玄米は、ゆっくり消化されるため血糖値の急上昇を抑え、満腹感が持続します。そのため、健康維持やダイエットに適しています。ニオイや食感が気になる場合も、研ぎ方や炊き方を工夫すればおいしく食べられます。ぜひ毎日の食事に玄米を取り入れ、健康な体づくりを目指しましょう。
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※価格は変動することがございますのであらかじめご了承ください。
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