寝苦しい夜の快眠対策は？エアコン使用時のポイント、夏におすすめの寝具も紹介

公開日：2023.05.08

最終更新日：2024.07.03

暑くてじめじめした夏は、なかなか寝つけず不眠に悩まされている方も多いのでは？暑い夏の夜でも質の高い睡眠をとるためには、就寝時間に「深部体温」が下がるようにするのがポイントです。また、接触冷感の寝具を使うなど睡眠環境を整えることも効果的です。夏の寝苦しい夜の対策、エアコン使用時のポイントやおすすめの寝具を紹介します。

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夏の寝苦しい夜の原因

寝苦しい夜の原因は、「深部体温」が下がりにくい環境にあります。深部体温とは脳を含む内蔵の体温のことで、体温計で計る皮膚表面の体温とは異なるものです。通常、深部体温が下がることで眠りやすくなります。しかし、夏は温度や湿度が高く、深部体温が下がりにくい環境のため寝苦しさを感じやすいのです。

寝苦しい夜に質の高い睡眠をとるには

就寝の2時間前までに入浴するなどして深部体温を調節しておくと、寝つきが良くなり、睡眠の質を高めることにつながります。夏の寝苦しい夜でも快眠するためのコツや方法について確認しましょう。

就寝1～2時間前を目安に入浴する

就寝1～2時間前に入浴しておくと寝つきが良くなります。入浴することで深部体温が一時的に上がり、そこから徐々に下がって眠気につながるためです。38℃くらいのぬるま湯に20分程度浸かると良いでしょう。熱い風呂は交感神経を刺激し、眠りにくくなる原因に。ぬるま湯にゆっくり浸かることで副交感神経が優位になり、睡眠の質が高まりやすくなります。

就寝前に温かい飲み物を飲む

就寝前に温かい飲み物を飲むのもおすすめの快眠対策です。深部体温を上げておくと、下がるタイミングで眠くなると言われています。白湯やノンカフェインの飲み物を飲むと良いでしょう。寝つきを良くするためにも、夕方以降はコーヒーや紅茶、緑茶などのカフェイン入りの飲み物を避けたいところです。

就寝前にストレッチを行う

就寝前にストレッチなどで体を動かすことも、睡眠の質を高めるコツです。夏は暑さにより体内の熱が上手く放出されず、深部体温が下がりにくくなる傾向に。軽いストレッチで指先や足裏など、末端部分の血行を良くすると、体にこもった熱を放出しやすくなります。

就寝前にリラックスできるようにする

就寝前にリラックスできるように、部屋の環境を整えるのも快眠のポイントです。就寝時間が近くなったら、リビングや浴室の照明を控えめにします。強い光を目にすると、睡眠ホルモンの分泌が阻害されてしまうためです。オレンジなどの温かい色の照明にするのも良いでしょう。

音楽をかける際はヒーリングミュージックなど、歌詞がなく脳が休まるものがベター。環境を整えたら、テレビやスマホを見るのではなく、アロマや読書などの心地よいと思えることを取り入れて過ごすのがおすすめです。

【初夏】エアコンやクーラーを使わず快適に過ごす方法

エアコンやクーラーをつけるほどでもない初夏の時期は、寝具やパジャマなどを工夫することで暑さを軽減できます。ここでは、エアコンやクーラーを使わず快適に眠る方法を紹介します。

接触冷感の寝具を使う

接触冷感の寝具を使うと、寝苦しい夜も快適に過ごせます。接触冷感とは、触れた時に冷たく感じる素材のことです。体の熱を吸収して、体感温度を下げる効果が期待できます。ただし、接触冷感であっても通気性や吸湿性が悪いと、眠っている間に熱がこもってしまうこともあります。汗を吸いやすい素材のものを選ぶのがポイントです。

接触冷感の寝具を選ぶ際には、「Q-MAX」の数値も確認しましょう。Q-MAXとは、生地に触れた瞬間の熱移動量を数値化したもの。モノに触れた時の冷たさの指標となる数字です。Q-MAX0.2W／cm2以上のものを接触冷感素材と言い、数値が大きいほど冷たく感じるとされています。

氷枕や保冷剤を使う

眠れない夜に体を冷やすために、氷枕や保冷剤を使う方法もあります。耳から上の頭を冷やすと、脳の温度が下がって寝つきやすくなるでしょう。脇の下や太ももの付け根など、大きな血管が通っている部分に保冷剤を当てるのも効果的。ただし凍傷を避けるため、必ずタオルなどを巻いてから使用してください。

扇風機を使う

寝苦しい夜には扇風機を使うのもおすすめです。室内より外が暑い時は、扇風機を窓の近くに置いて、外へ向かって風を送ります。外の熱気が室内に入ってこなくなるので、涼しく感じられるでしょう。室内が外より暑い時は、扇風機を窓際に置いて室内へ向け、窓を開けて外の風を入れます。外の空気を取り入れることで、室内が涼しくなります。

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着心地の良い素材のパジャマを着る

寝苦しさを解消するには、着心地の良い素材のパジャマを着るのも重要です。おすすめは吸水性に優れた麻でできたパジャマ。コットンやシルクといった天然素材のパジャマも、汗をしっかり吸い取ってくれます。ただし、コットンは生地の伸縮性がない、シルクは汗をかくと張りつくなどの面もあります。素材ごとの特徴や、着心地の好みを踏まえて選んでみてくださいね。

【暑い時期】寝苦しい夜にエアコンを使って快適に寝るポイント

気温の高い季節は、エアコンを上手に活用して快適な睡眠環境を作りましょう。体に負担をかけず、快適にエアコンを使うためのポイントを紹介します。

途中で切らずにつけっぱなしにする

夏の寝苦しい夜にエアコンを使う際は、電気代がもったいないからといってタイマーなどで切らず、つけっぱなしにするのがおすすめ。熱帯夜は一晩中エアコンをつけておく方が、室温が安定するためです。室温が28℃より高くなると熱中症の危険があるため注意しましょう。

適切な室温にコントロールする

眠っている時にエアコンを使う場合は、適切な室温にコントロールしましょう。寝室が分かれている場合、就寝の30分～1時間前には25℃程度に設定して電源を入れておきます。日中、天井や壁にこもった熱を冷やすためです。

就寝する際は温度25～26℃、湿度40～60%程度に調節するのが理想的。冷やしすぎは寝つきが悪くなったり、途中で起きてしまったりする恐れがあります。エアコンによっては「快眠モード」や「おやすみモード」など睡眠のためのモードがあり、温度や湿度を自動で調整してくれます。

冷房と除湿の違いって？エアコンの効率的な使用方法や気になる電気代を解説

暑い夏に欠かせないエアコン。エアコンには冷房と除湿（ドライ）の機能がありますが、2つの違いをご存知ですか？それぞれの違いを理解して使い分けることで、効率良く電気代を抑えられるメリットがあります。この記事では、梅雨や夏に向けたエアコンの上手な使い方を紹介します。

直接風が当たらないようにする

眠っている間は、エアコンの風が直接体に当たらないようにします。直接風が当たると、眠っている間の汗が乾いて体が冷えてしまう原因になります。冷えすぎないよう、サーキュレーターなどを使って調節を。天井や壁に風が当たるようにして、間接的に体を冷やすのがおすすめです。空気を循環させることで、室内にこもった熱や湿気を逃してくれるでしょう。

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