睡眠不足が及ぼす悪影響とは？寝不足の解消法や質の良い睡眠をとるポイントを紹介

公開日：2022.12.05

最終更新日：2023.02.16

最近、ぐっすり眠れていますか？睡眠不足になると、心身ともに不調に陥ることもあります。また、長く睡眠時間をとっていたとしても、睡眠の質が良くなければしっかりと体を休めることができません。睡眠不足が引き起こす悪影響と睡眠不足を改善することによって得られるメリット、質の良い睡眠を得るための寝具の選び方を紹介します。

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睡眠不足の基準と症状

十分な睡眠がとれていないと、体にさまざまな症状が現れることがあります。まずは、睡眠不足とそれによって起こる症状を見ていきましょう。

睡眠不足の基準

睡眠不足とは、十分な睡眠がとれていないことを言います。実は睡眠時間には明確な基準がなく、年齢や人によって必要な睡眠時間が異なります。十分な睡眠時間がとれていても途中で目が覚めたり、寝つきが悪かったりする場合は睡眠不足になりやすいです。日中の活動時間帯に支障をきたすような眠気を感じるなら、睡眠不足と判断して良いでしょう。

睡眠不足の症状

睡眠不足が続くと、日中に強い眠気が生じることがあります。脳のはたらきが低下して、集中力や判断力なども低下するため、ぼーっとしたり、倦怠感や疲れを感じやすくなったりします。また、睡眠不足により脳が酸欠状態になると頭痛が起こることも。吐き気やめまいが起こり、倒れてしまうような症状が起こる可能性もあります。

睡眠不足になると、疲労回復物質が分泌されずストレス解消が難しくなるため、ストレスを増大させることにもつながります。睡眠不足を解消するためには、質の良い睡眠を得ることが大切です。

睡眠不足を解消すると得られる5つのメリット

睡眠中は、私たちの気づかないところで体の回復や修復がなされています。そのため睡眠不足を解消すると、多くのメリットが得られます。

1.疲労が回復する

睡眠不足を解消すると、睡眠中に成長ホルモンが分泌されます。疲労の回復を促し、体だけではなく脳も休まります。疲れている自覚がなくても、睡眠をとって疲労を回復させましょう。

2.ストレスが解消される

ストレスは睡眠中に整理されることで解消につながっています。そのため、睡眠不足になるとストレスホルモンであるコルチゾールが増加して、感情がコントロールしにくくなります。コルチゾールの分泌を抑制するには睡眠不足を解消することが大切です。

3.健康維持につながる

睡眠不足を解消すると体内時計が整い、自律神経のバランスが良くなります。逆に、睡眠不足が続くと自律神経のバランスが崩れて、ホルモン分泌などに影響が出ることも。高血圧や高血糖、糖尿病や心筋梗塞などの生活習慣病につながるリスクも考えられます。

4.食べ過ぎ防止につながる

睡眠不足だと、食欲を増進するグレリンというホルモンの分泌が増え、食欲を抑制するレプチンというホルモンが減少するといわれています。そのため、空腹感が強くなり満腹感が得にくくなるので、食事や間食を頻繁に取ってしまい食べ過ぎてしまう恐れも。睡眠不足の解消により、食欲をコントロールするホルモンバランスが正常に戻り、食べ過ぎ防止につながるといわれています。

5.肌の調子が整いやすくなる

睡眠中に分泌される成長ホルモンが、皮膚の修復や新陳代謝を活性化させるはたらきをするので、美容効果にも期待ができます。深い睡眠が多いほど分泌されるので、質の良い睡眠が肌に大きく影響してきます。

寝不足を解消する方法

睡眠不足にならないためには、睡眠環境を整えて対策することも大切です。ここでは、睡眠不足を予防するために適した寝室の状態や、寝具について紹介します。

照明をすべて消す

就寝時に常夜灯などを点けたままだと、寝ている間に脳が刺激を受けている可能性があります。そのため、無理のない程度に暗くすると、刺激が抑えられ寝不足の解消に。また、遮光カーテンの使用も有効です。朝の光と室内のコントラストの違いがあるほど、良い目覚めにつながります。

快適な温度や湿度に保つ

季節に応じて温度や湿度調整をすることも大切です。温度が暑すぎたり、寒すぎたりすると体温調節がうまくできず寝つきが悪くなります。寝具も季節に合わせたものに変えるのがおすすめです。

自分に合った寝具を選ぶ

自分に合った寝具を選ぶことも、重要なポイント。例えばマットレスは、適度な硬さで体を支えてくれるものを選びます。硬過ぎたり、やわらか過ぎたりする場合は、肩こりや腰痛を招く原因になります。併せて、枕の高さや硬さにも気を付けましょう。ちょうど良いと思っていても、高すぎたり低すぎたりすると肩こりなどにつながることがあります。

質の良い睡眠をとるための寝具選びのポイント

寝具は、睡眠の質を大きく左右するものです。体に合ったものを選べると睡眠の質が向上し、睡眠不足の予防にもつながります。快適な睡眠がとれるようなマットレス、枕を選ぶポイントを紹介します。

マットレスは硬さと厚みが自分に合ったものを選ぶ

マットレスは硬さと厚みが大切です。選ぶ時は体重の分散のしやすさや、寝返りのうちやすさなどを見ていきましょう。マットレスが硬過ぎると部分的に体に負担がかかり、血行不良や腰痛などの原因に。やわらか過ぎると体が沈んで寝返りがしにくくなります。

マットレスには低反発ウレタンや高反発ウレタン、コイル（バネ）をつないだ弾力性のあるボンネルコイルマットレス、小さな袋にコイルが入ったポケットコイルマットレスなど、さまざまな種類があるので、自分に合ったマットレスを選んでみてください。

自分に適したマットレスの選び方を解説 | 寝心地の良いベッドで快適な睡眠を

快適な眠りを得るためには、寝具選びが重要です。この記事では、寝具選びの基本であるマットレスの選び方を紹介します。なぜ、マットレス選びが重要なのか、購入する際のポイント、おすすめのマットレスについても紹介します。素材・構造・硬さなど、マットレスごとの特徴を知り、たくさんの商品の中から自分に合ったマットレスを選びましょう。

枕は高さ・大きさ・硬さで選ぶ

【高さ】

寝る時は、立っている状態と同じような自然な姿勢をキープするのが理想です。仰向け寝の場合は、横から見て首がS字カーブになる高さが理想なので、首・肩・後頭部をしっかり支えてくれるものを選びます。横向き寝の場合は、仰向けの時より少し高めが理想で、首の骨が頭から背中に向けてまっすぐになる高さのものを選びましょう。

【大きさ】

体型や好みで、枕の大きさを選びます。寝返りを多くする場合は、横幅が広めのものもおすすめです。

【硬さ】

枕には綿やパイプ、低反発ウレタンなどたくさんの種類があります。そのなかで、1番リラックスできる素材を選ぶと良いでしょう。頭は汗をかきやすいので、熱がこもらないものや洗濯できるものなどを選ぶのもおすすめです。

睡眠不足の人におすすめ！アイリスオーヤマの寝具

体にフィットする寝具の購入を検討中なら、アイリスオーヤマのアイテムをチェックしてみてはいかがでしょうか。アイリスオーヤマの寝具はそれぞれ硬さや高さなど、種類が豊富。たくさんの種類の中から自分好みのものを探してみましょう。

エアリーピローコンパクトタイプ／APLC-35 APHC-35

シリーズ累計134万枚を突破した人気のエアリーマットレスの中材エアロキューブ®を使用した寝心地にこだわった枕です。S字形状が頭の重さを分散し、快適な睡眠へ導いてくれます。反発性に優れたエアロキューブ®＋通気性に特化したエアタッチ®の2層構造で頭をしっかり支え、適切な反発力によって寝返りや寝姿勢をサポートします。

カバーとエアロキューブ®はシャワーや流水で水洗いが可能なので、汚れが気になったら簡単にお手入れが可能です。ウレタンフォームはやわらかめ（低反発）・ふつう（高反発）から好みに合わせて選べます。

【低反発】

もっちりとしたフィット感が特徴で、頭から首にかけて優しくフィットし、包みこまれるような寝心地が期待できます。

【高反発】

反発力に優れ、寝返りしやすいのが魅力です。沈み込みが少なく頭を持ち上げるので、横寝スタイルの人におすすめです。

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エアリーピローコンパクトタイプ APLC-35（低反発）

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エアリーピローコンパクトタイプ APHC-35（高反発）

￥

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セブンフィットマットレス 4cm S／UMPZ74

身体を7つの部位に分けて、かため・ややかため・ふつうの3種のかたさを配置したマットレスです。体圧が分散されるので、理想的な寝姿勢である立った時と同じ姿勢に近づけて、快適な睡眠環境をアシスト。プロファイル加工によって通気性が良く、睡眠中のムレを防ぎます。安心・安全の日本製ウレタンを使用しています。

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セブンフィットマットレス 4cm S UMPZ74

￥

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ポケットコイルマットレス／PMTS20N-S

ポケットコイルマットレス PMTS20N-Sは、ボディラインに合わせた理想的な寝姿勢が実現できるマットレスです。ぎっしり敷き詰めた高密度ポケットコイルを528個使用しているので、負荷に応じて1つ1つが沈み込み、身体に細かくフィットします。身体を押し返す力が高い弾力のある厳選された高反発のウレタンが、寝返りをサポートします。

また、肌ざわりが良いニット生地は吸湿性に優れていて蒸れにくく、サラリと心地の良い睡眠に近づけてくれます。

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ポケットコイルマットレス PMTS20N-S

￥

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エアリーマットレス／HG90-S

エアリーHG90は、シリーズ累計134万枚を突破した人気のエアリーマットレスで、ワンランク上の上質な睡眠を求める人におすすめです。3次元スプリング構造使用で、空気の上に寝ているような新感覚の寝心地が味わえます。厚さ9㎝のエアロキューブⓇは通常のエアリーの約1.7倍にボリュームUPしていて、優れたクッション性・体圧分散力を感じられます。

さまざまな使い方に対応しているので、そのまま敷いても、敷布団に重ねても、マットレスに重ねても、ベッドに敷いても心地良いマットレスです。