旬の冬野菜を味わおう！栄養素を失わない調理のコツや美味しいレシピを紹介

公開日：2022.11.01

最終更新日：2023.02.10

寒い季節に育った冬野菜は、甘みや旨み、栄養分がたっぷり。冬野菜の栄養素を効率良く摂るには、その野菜や欲しい栄養素に適した方法で料理するのがポイントです。この記事では、主要な冬野菜と含まれる栄養素と、風味や栄養素を失わない調理のコツを解説します。また、冬野菜を使ったレシピやおすすめの調理器具もピックアップしたので併せてチェックしてみましょう！

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冬野菜の特徴と栄養素

冬の料理によく使われる野菜を紹介します。旬の時期や合う料理、栄養素についてチェックしましょう。

大根（旬の時期：12月～2月）

大根は秋から春まで出回りますが、冬の大根は甘みがあって美味しいのが特徴です。おでんや煮つけ、大根おろしなど、さまざまな料理に使われます。大根に多く含まれる消化酵素は熱に弱いため、生でおろした方が効果を発揮。根菜部分にはビタミンやミネラル、葉にはカロチン・カルシウム・食物繊維が豊富に含まれます。

ほうれん草（旬の時期：11月～3月）

夏に出回るほうれん草よりも、冬霜に当たったほうれん草の方が甘みと栄養価が高いです。冬採れのほうれん草は、夏採れよりも3倍のビタミンCが含まれます。一日に必要な鉄分の4分の1とβ-カロテンも摂取可能です。

茹でた後アク抜きをして食べるのが一般的ですが、生で食べられるサラダほうれん草もあります。ごま和えや炒め物、パスタなどさまざまな料理に活躍する食材です。

白菜（旬の時期：10月～2月）

味がたんぱくで、さまざまな調味料や食材と相性が良く、和洋どちらの料理でも使えます。外葉・内葉・芯部によって歯ごたえや栄養素も異なるので、外葉は炒め物、内葉は鍋料理というように、それぞれの特徴を活かして使うのがおすすめです。

食物繊維が豊富で、ビタミンC・ビタミンK・葉酸・β-カロテンなども含まれています。加熱すると甘みが増してかさが減るので、美味しく食べられて栄養もたくさん摂れます。

ごぼう（旬の時期：11月～2月）

ごぼうは冬の時期が最も多く出回り、春には新ごぼうとして出荷されます。独特の香りと歯ごたえがあるため、煮物や炒め物の料理とよく合います。切った後は酢水につけて変色を防ぐのがポイントです。ごぼうには100g中5.7gも食物繊維が含まれ、野菜の中でもダントツ。ささがきでカットした方が食物繊維を摂取しやすくなります。