今すぐできる入眠を促す習慣とケア7つ。快適な睡眠環境を作るアイテムも紹介

公開日：2023.10.18

最終更新日：2023.10.18

入眠に時間がかかり睡眠不足になると、心身の疲労回復が十分にできず、日常生活に支障をきたすことがあります。入眠を促すには、就寝前の過ごし方や環境を見直すことが大切です。入眠を促す習慣やケア方法、快適な睡眠環境を作るのにおすすめのアイテムを紹介します。

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スムーズな入眠ができない主な原因

ストレスや生活習慣の乱れ、就寝前の行動などさまざまな原因により入眠が妨げられます。快適な睡眠をとるために、まずは眠れない原因を確認しておきましょう。

心理的なストレス

職場やプライベートでの心理的なストレスや緊張状態は、睡眠に大きく影響します。寝る前に過去の失敗や将来への不安を考えると、脳が休まらずに眠れなくなってしまうのが理由です。さらに、焦って眠ろうとすると交感神経が働くため逆効果。質の良い睡眠をとるには、緊張を和らげリラックスすることが大切です。

不規則な生活による体内リズムの乱れ

夜更かしや不規則な食事が続くと、体内の正常なリズムが崩れて不眠につながります。さらに体内リズムが乱れることで、日中頭がぼうっとしたり、食欲がなくなったりとさまざまな問題を引き起こすことに。不眠は起床時の憂鬱や体の不調を招く可能性があります。

就寝前のアルコールやカフェインの摂取

カフェインには覚醒作用があるため、夜遅くに摂取すると入眠を妨げます。就寝前はノンカフェインの飲み物を飲むようにしましょう。また、アルコールには睡眠の質を低下させる作用があります。アルコールを飲むと眠りが浅く、途中で目が覚めてしまうことが多くなるため、質の良い睡眠をとることができないといわれています。

入眠を促す5つの習慣

スムーズな入眠を促すには生活習慣を見直すことが大切。起床後や就寝前に取り入れたい4つの習慣を紹介します。

体内時計をリセットする

1日の初めに朝日を浴びて体内時計をリセットしましょう。朝日を浴びると、自然な眠りを誘う作用がある「メラトニン」というホルモンが分泌されやすくなるといわれています。起床後はカーテンを開けて日を浴びる他、散歩やジョギングなど軽い運動をするのもおすすめです。

就寝の3時間前に食事を済ませる

就寝の直前に食事をすると、消化するために内臓が活発化して目が覚めてしまいます。仕事や家事などで、就寝の3時間前に食事を終えることが難しい場合は、「分食（ぶんしょく）」するのがおすすめです。例えば18時頃におにぎり、帰宅後は胃に負担がかからないお味噌汁や春雨スープなど、2回に分けて食べることで内臓の活性化が防げます。

就寝前にスマホの画面を見ない

就寝前はスマホによる動画の視聴やゲームも控えましょう。スマホの画面から発せられるブルーライトがメラトニンの分泌を抑制し、スムーズな入眠を妨げるといわれています。動画やゲームの内容によっては、脳が刺激されて不眠につながりやすくなることも。「就寝30分前はスマホを見ない」などルールを決めておくと良いでしょう。

就寝の2時間前に入浴をする

スムーズに入眠するためには、睡眠の2時間ほど前に入浴するのがおすすめです。入浴で温まった体の温度が下がるタイミングで眠気が訪れます。寝る直前に入浴すると寝つきが悪くなる可能性があるので注意しましょう。ぬるま湯にゆっくりと浸かるのがポイントです。

寝苦しい夜の快眠対策は？エアコン使用時のポイント、夏におすすめの寝具も紹介

暑くてじめじめした夏は、なかなか寝つけず不眠に悩まされている方も多いのでは？暑い夏の夜でも質の高い睡眠をとるためには、就寝時間に「深部体温」が下がるようにするのがポイントです。また、接触冷感の寝具を使うなど睡眠環境を整えることも効果的です。夏の寝苦しい夜の対策、エアコン使用時のポイントやおすすめの寝具を紹介します。

睡眠環境を整える

入眠しやすい環境を整えることも大切です。直接肌に触れる布団、枕、マットレスなどの寝具は、睡眠の質を左右するアイテムなので快適なものを選ぶのがおすすめ。寝床内の温度は33℃、湿度は50％が最適とされています。これにあわせて布団を温めたり、湿度を調整したりすると良いでしょう。

寝具の選び方を徹底解説！おすすめの寝具と寝具を快適に保つ便利家電も紹介

毎日の睡眠を快適にするために、寝具は体に合う寝心地の良いものを選ぶことが重要です。また、ベッドか布団かによって、揃える寝具の種類も異なります。それぞれの選び方を知っておけば、自分のライフスタイルに適したアイテムが選べるでしょう。快適な睡眠のためにおすすめの寝具や、寝具のお手入れに便利な布団乾燥機などのアイテムを紹介します。

入眠を促す2つのケア

スムーズな入眠には、体の緊張をほぐしリラックスすることが欠かせません。入眠を促すためにおすすめのケア方法を2つ紹介します。

筋弛緩法(きんしかんほう) で体の筋肉を緩める

筋弛緩法は就寝前に体の緊張をほぐすことで入眠がしやすくなる方法です。

＜筋弛緩法の手順＞
1.ベッドに横になる
2.軽く目を閉じ全身の力を抜く
3.親指を握るようにこぶしを作り、 10秒ほど力を入れた後に一気に力を抜く。そのまま20秒じっとして緊張がほどけていく感覚を味わう。
4.次に上腕、背中、肩、首、顔、腹部、足、全身の順で、同様に力を入れた後一気に力を抜いていく。

快眠をもたらすツボを刺激する

手のひらと足の裏のツボを刺激して快眠に導きましょう。

労宮（ろうきゅう）	手を軽く握った時に人差し指と中指の先端の中間にあるツボ。やや強めに押すとゆったりとした気分になる
失眠（しつみん）	かかとの中央にあるツボ。お灸や湯たんぽなどで温めるのも良い