ダイエット中の食事のポイント＆おすすめメニュー！便利なキッチン家電が大活躍
公開日：2024.03.01
最終更新日：2024.03.01
ダイエット中はカロリーを意識することが多いですが、間違った食事制限は体調を壊したり、十分な結果が得られないことも。ダイエットを成功させるために、食事のポイントやおすすめメニューをチェックしましょう。また、食事面以外のダイエットのコツについても解説します。
INDEX
- ダイエットを成功させる食事のポイント
- 食事の摂取カロリーをコントロールする
- 規則正しく食事を摂る
- 食べ方を工夫する
- ダイエットに向く食材をバランス良く摂る
- 糖質と脂質を摂りすぎない
- 間食や好物を我慢しすぎない
- ダイエットにおすすめの食事メニュー
- サラダチキン
- ノンフライの揚げ物
- 豆腐グラタン
- ヨーグルト
- ダイエットの食事作りで活躍するアイリスオーヤマのキッチン家電
- 袋型低温調理器PocketChef／PLTC-M01
- ヨーグルトメーカー／IYM-016
- ノンフライ熱風オーブン／FVX-D14A
- 炊飯器 5.5合 IH 50銘柄炊き／RC-IGA50
- ステンレスケータイフードジャー／SFJ-400
- 食事と併せて意識したいダイエットのコツ
- 適度な運動を取り入れる
- 質の良い睡眠をとる
- ダイエット中の食事メニューを手作りして健康的に痩せよう！
＋1 Day 編集部
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ダイエットを成功させる食事のポイント
まずは、ダイエットを成功させるための食事のポイントについて紹介します。ポイントを押さえて正しくダイエットをしましょう。
食事の摂取カロリーをコントロールする
食事で摂取したカロリーより、運動やエネルギーなどで消費するカロリーが多いと、ダイエットは成功に近づきます。ただし、野菜のみの食生活など極端に摂取カロリーを減らしたダイエットは、デメリットが多いので注意が必要。
例えば、カロリーを制限しすぎることで筋肉が減少して基礎代謝量が低下すると、痩せにくい体になってしまうこともあります。ストレスによるリバウンドや栄養不足によって健康へ害を及ぼすこともあるため、適度なカロリーを摂取しましょう。
規則正しく食事を摂る
1日3食、時間を決めて食べることが大切です。忙しさからバラバラの時間で食事をする、1食分を抜くなどは時間が空くことで1回の食事の量が増えてしまい、逆効果になる場合も。また、21時以降の食事は脂肪として蓄積されやすいので、夕食を早めに済ませるのがポイントです。
食べ方を工夫する
食事の満足感を上げて効率的なダイエットを行うためには、食べ方を工夫することが有効です。例えば、良く噛んで食べるようにすると、脳の中で「神経ヒスタミン」が分泌され、満福中枢を刺激してくれると言われています。いつもより少ない食事メニューでも満腹感を得られ、さらには脂肪の分解が促されるでしょう。
食べる順番は野菜、肉や魚、ご飯の順がおすすめです。食物繊維を多く含む野菜から食べることで、血糖値の急激な上昇を抑え、脂肪を蓄えにくい食事にします。
ダイエットに向く食材をバランス良く摂る
ダイエット中の食事は栄養の偏りに注意が必要です。栄養バランスが悪いと、基礎代謝量の低下や太りやすい体を招くこともあります。ダイエットに向いているとされる食物繊維を含んだ野菜類、タンパク質を含んだ肉や卵などを組み合わせて栄養バランスの良い食事を摂りましょう。
食物繊維は野菜、海藻、穀物、豆、きのこ、イモなどに多く含まれます。食物繊維を摂取するメリットは以下の通りです。
・腸内環境を整える、改善する
・食べ応えのある食材が多く、良く噛んで食べることにつながる
・カロリーが低いので量を増やせる
・腹持ちが良い食材もある
・食べ応えのある食材が多く、良く噛んで食べることにつながる
・カロリーが低いので量を増やせる
・腹持ちが良い食材もある
タンパク質は「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」に分けられ、どちらも偏りなくバランス良く摂取することが必要です。以下にそれぞれの食材類をまとめています。
| 動物性タンパク質 | 肉類、魚介類、乳製品、卵類 |
| 植物性タンパク質 | 穀物類、豆類 |
タンパク質を摂取するメリットは以下の通りです。
・筋肉をつけるのに役立つ
・筋肉がつくことで基礎代謝アップにつながる
・筋肉がつくことで基礎代謝アップにつながる
糖質と脂質を摂りすぎない
糖質や脂質の摂取量を意識することで効率的にダイエットができます。糖質を減らすと血糖値の急激な上昇を抑えられ、脂肪を蓄えにくくなります。
ただし、糖質を制限しすぎると疲労感や集中力低下を招くおそれがあるため、GI値※の低い食べ物で適度に糖質を取り入れると良いでしょう。茹でたにんじんやさつまいも、りんごなどは比較的GI値が低く、血糖値の上昇が緩やかなのでおすすめです。
脂質は油分の多い食べ物に含まれるため、制限することで摂取カロリーを減らしやすいと言えます。ただし、糖質同様に極端に制限すると肌や髪の乾燥、ホルモンバランスの乱れを招くおそれがあるため気をつけてください。
※血糖値の上がりやすさを示す指標
間食や好物を我慢しすぎない
ダイエットに我慢を強いると反動でリバウンドやストレスを強く感じ、ダイエットに対しての意識低下につながります。ダイエットの制限を緩くする日などを作って無理なく続けていきましょう。また、おやつなどを食べる場合は、1日のトータルのカロリーを調整することを意識してみても良いかもしれません。
ダイエットにおすすめの食事メニュー
ダイエット中の食事は低カロリーなだけではなく、おいしく、満足感を得られるものがおすすめ。ダイエットが続けやすくなる、おすすめの食事メニューを紹介します。
サラダチキン
鶏の胸肉を使用したサラダチキンはダイエットにぴったり。高タンパク低カロリーでヘルシーなメニューです。低温調理をすれば、やわらかくおいしいサラダチキンが味わえます。
サラダチキンの作り方とアレンジレシピはこちらの記事を参考にしてみてください。
ノンフライの揚げ物
ダイエット中でも揚げ物を楽しみたいときにはノンフライ調理がおすすめです。ノンフライ調理器を使うことや、パン粉をフライパンで炒ることで油を使わずに調理ができます。油を減らせる分カロリーを抑えられ、満足感が高いのも嬉しいポイント。
豆腐グラタン
タンパク質が摂れる豆腐はヘルシーでさまざまな料理に使えるでしょう。カロリーの高そうなグラタンも、豆腐を使用すれば低糖質、低脂質な料理に仕上がります。豆腐をマカロニ代わりにしたり、ホワイトソースのベースにしたりとさまざまなレシピがあるので、お気に入りアレンジを見つけてみてはいかがでしょうか。
ヨーグルト
ヨーグルトは腸内環境を整え、基礎代謝アップに役立ちます。手軽に食べられるので、ダイエットに適しています。噛み応えのあるナッツをプラスすれば、満腹感にもつながるでしょう。
ダイエットの食事作りで活躍するアイリスオーヤマのキッチン家電
簡単においしいダイエットメニューを作りたいなら、アイリスオーヤマのキッチン家電を活用してみてはいかがでしょうか。ダイエットの食事作りで活躍するおすすめのキッチン家電を紹介します。
袋型低温調理器PocketChef／PLTC-M01
密閉袋に食材や調味料を入れて、セットするだけの低温調理器。調理温度や時間の設定も簡単にできます。特殊な薄型フィルムヒーターを使うことで食材にじっくり火を通し旨みを閉じ込めます。コンパクトに収納できるのも魅力です。
この記事では、アイリスオーヤマの低温調理器で作るサラダチキンの調理法を紹介しています。
ヨーグルトメーカー／IYM-016
牛乳（豆乳）とヨーグルトを混ぜ合わせてセットするだけで自家製ヨーグルトが完成します。ヨーグルトだけではなく低温調理器としても活躍するので、ダイエット食を作るのにぴったりです。
自家製ヨーグルトの作り方は、こちらの記事を参考にしてみてください。
ノンフライ熱風オーブン／FVX-D14A
ノンフライ調理ができる熱風オーブン。熱と空気のみで調理するため、油を使わずヘルシーです。リクック機能でしんなりしたお惣菜もサクッと出来たてのように仕上がります。
炊飯器 5.5合 IH 50銘柄炊き／RC-IGA50
豆腐ご飯や白滝ご飯などのフェイクライスメニューにも対応した炊飯器。ご飯のカロリーが気になるダイエット中にぴったりのキッチン家電。低温調理、煮込み料理なども可能で、調理の幅が広がるでしょう。
ステンレスケータイフードジャー／SFJ-400
落ち着いたシンプルなデザインのフードジャーで、温かい食べ物はもちろん冷たい食べ物にも対応しています。高い保温力・保冷力でおいしい温度を6時間キープ。フードジャーを活用したヘルシーレシピ付きでダイエットに役立ちます。
食事と併せて意識したいダイエットのコツ
食事のコントロールだけがダイエットではありません。最後に、食事と併せて意識したいダイエットのコツを紹介します。
適度な運動を取り入れる
摂取したカロリーを上回るくらい消費するためには適度な運動も必要です。脂肪燃焼のための運動、基礎代謝量を上げるための運動の2種類の運動を行います。
脂肪燃焼のための運動は有酸素運動がおすすめです。具体的にはウォーキングやジョギング、サイクリングなどがあげられます。基礎代謝量を上げるには筋肉が必要になるため、筋トレを取り入れます。基礎代謝量を上げて、痩せやすい体作りをしましょう。
質の良い睡眠をとる
寝ている間に体の中の成長ホルモンが、筋肉の発達や脂肪を分解する働きを助けてくれます。十分な睡眠がとれるように、生活習慣を見直して規則正しい生活を心がけてください。
睡眠のプロが教える「睡眠のコツ」は以下の記事で紹介しています。
ダイエット中の食事メニューを手作りして健康的に痩せよう！
ダイエット中の食事は摂取カロリーに加え、栄養バランスを考慮することが大切です。また、食べ方の工夫や満足感を得やすいメニューを意識することもポイント。便利なキッチン家電も活用しながら、おいしくて健康的な食事でダイエットに励んでみてください。
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※価格は変動することがございますのであらかじめご了承ください。
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