一人暮らしは自炊で食費を節約！続けるコツやメリット、簡単レシピも紹介

公開日：2025.02.03

最終更新日：2025.02.03

一人暮らしの自炊は、食費の節約や健康管理に役立ちます。しかし、仕事や学業が忙しいと続けるのが難しいと感じる方も多いでしょう。そこで、自炊を無理なく続けるコツや節約のポイントを紹介します。また、忙しい日でも手軽に作れるレシピをピックアップしたので、ぜひ参考にしてみてください！

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一人暮らしの毎月の食費はどのくらい？

まずは、一人暮らしの月々の食費について解説します。1ヵ月の食費の目安や自身の食費がどのくらいになるのか、計算式を使って確認してみましょう。

一人暮らしの食費は月額約4万2,000円

総務省の「家計調査（家計収支編）」によると、一人暮らしの平均的な食費は月額42,049円です。そのうち外食費は9,690円で、全体の約4分の1を占めています。この金額はあくまで平均値ですが、自炊を取り入れることで食費を抑えることが可能です。

出典：総務省統計局「家計調査（家計収支編）2023年」

食費の金額はエンゲル係数25％を目安に

食費の金額は、消費支出全体に占める割合を示す「エンゲル係数」を基に計算できます。計算式は以下の通りです。

計算式：食費の目安（円）＝消費支出（円） × エンゲル係数（%）

エンゲル係数は、家計調査にあるように25％が目安とされています。総務省統計局の調査による平均消費支出（167,620円）を基に計算すると、食費の目安は 41,905円となります。

一人暮らしで自炊するメリット

一人暮らしでも自炊を取り入れれば、食費の節約や健康管理ができ、自分のペースでバランスの取れた食事を楽しむことができます。一人暮らしのメリットを見てみましょう。

節約ができる

食材をまとめ買いすれば、外食やコンビニ食に比べて大幅にコストを抑えられます。無駄な支出を減らし、経済的な生活を送ることが可能です。

健康を管理できる

外食はおいしいものが多い反面、塩分やカロリーが高くなりがちです。一方で、自炊なら調味料や調理法を自分で選べるため、栄養バランスの取れた食事を作ることができます。

料理のスキルが上がる

簡単な調理法から始めても、調味料の使い方や料理の手順などが徐々に身につきます。自炊を続けることで、自然と料理のスキルアップが期待できます。

一人暮らしの自炊に揃えておきたいもの

自炊を始める際には、道具や家電、調味料が揃っていると便利です。どのようなものが役立つかをまとめたので、参考にしてみてください。

食材調理に大切な調理器具

食材を調理する際に、基本的に必要となる調理器具は以下の通りです。

・包丁
・まな板
・鍋やフライパン
・ざる
・おたま、フライ返し、しゃもじ、菜箸
・ピーラー、キッチンバサミ
・はかり、計量カップ、スプーン

一人暮らしで使いやすい鍋の選び方。料理がはかどるおすすめのアイテムも紹介

一人暮らしで自炊をするなら、使い勝手の良い鍋があると便利です。鍋は持ち手や素材の異なる複数の種類があり、用途によって選び方が変わります。一人暮らしにおすすめの鍋と選び方、鍋とあわせて持っていると便利なキッチン家電も紹介します。

あると便利な調理家電

鍋やフライパンに加えて調理家電を活用すると、調理時間を短縮でき、スムーズに料理を進められます。

・炊飯器
・電気ケトル
・電子レンジ
・トースターなど

一人暮らし向けの炊飯器9選！選び方やおすすめモデルも紹介

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一人暮らし向け電子レンジ・オーブンレンジ｜選び方をわかりやすく解説

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基本の調味料

ま食材に味を付けるための調味料は、以下の基本的なものを一通り揃えておくと便利です。

・塩
・胡椒
・醤油
・味噌
・油

さらに、みりんやめんつゆなどを揃えておくと、和食のバリエーションが広がり、料理の幅が一層豊かになります。

一人暮らしの自炊で食費を節約するポイント

一人暮らしを始めて自炊をする際は、食材の使い方次第で節約ができるかどうかが変わります。買ってきた食材は無駄なく、計画的に料理に活かしていきましょう。

食材は上手く保存をして使い切る

食材を適切に保存し、無駄なく使い切ることが節約のポイントです。野菜は種類ごとに適した保存方法を選びましょう。また、一人暮らしでは冷凍カット野菜を活用すると効率的な場合もあります。肉や魚は小分けにして空気を抜き、冷凍保存することで保存期間を延ばすことができます。

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作り置きで手間をかけない

休みの日などを活用して作り置きをするのもおすすめです。仕事や学業で忙しい平日に料理を作るのは手間がかかりますが、あらかじめ多めに料理を作り、保存容器で小分けにして冷凍しておけば、日々の負担を減らすことができます。

冷凍庫の収納アイデア6選！整理整頓のコツや収納に便利なアイテムを紹介

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一人暮らしの自炊を続けるためのコツ

自炊で節約するには続けることが大切です。自炊を続けるためには、メニューの選び方やいくつかのコツがあります。一人暮らしの自炊を成功させるために、押さえておきたいポイントを紹介します。

簡単なメニューから挑戦する

まずは簡単で手間のかからない料理に挑戦してみましょう。最初から手の込んだ料理を作るのではなく、自分にとって無理のない範囲のメニューを選ぶことが大切です。少しずつ経験を積むことで、ストレスなく自炊を続けられるようになります。

楽しみながら料理をする

自分の好きな食材を使ったり、興味のあるレシピに挑戦したりすることで、料理を楽しむことも継続のコツです。「自炊しなければ」と義務感を抱くと負担に感じてしまい、結果として続かなくなることもあります。自分のペースでできる範囲の料理を作り、たまには外食を楽しむなど、無理のない方法で自炊を取り入れていきましょう。

一人暮らしの自炊でできる【簡単レシピ】

ここからは、一人暮らしの自炊におすすめの簡単レシピをご紹介します。料理に慣れていない方でも、手軽においしいごはんが作れます。

ほうれん草とツナの和風パスタ

忙しい日でも簡単に作れる、炊飯器を使った時短レシピです。

＜材料：1人分＞
スパゲッティ（1.8mm） 100g
玉ねぎ 1/4個
ツナ缶（油漬けまたは水煮） 1/2缶
冷凍ほうれん草 30g
めんつゆ（3倍濃縮）大さじ2
塩少々
水 200ml
バター 5g

＜作り方＞
① 半分に折ったパスタを炊飯器に入れ、塩と水を加える。
　（パスタが固まらないように、均等に広げて入れると良い）
② カットした玉ねぎをパスタの上にのせ、炊飯器の「早炊き」モードで15分炊く。
③ 炊き上がったら、ツナ缶、冷凍ほうれん草、めんつゆ、バターを加えてよく混ぜる。
④ 蓋をして保温モードで5分ほどおいて味をなじませる。
⑤ よく混ぜて、お皿に盛り付けたら完成。

トマトカレードリア

調理時間が短く、電子レンジで簡単に作れるドリアのレシピです。

＜材料：1人前＞
トマト 1個
ごはん 1膳分（茶碗小サイズ、130g）
レトルトカレー 1パック
卵 1個
とろけるチーズ 30g
パセリ少々

＜作り方＞
① トマトはヘタを取り、反対側に十字の切れ目を入れる。
② 耐熱容器にごはん、レトルトカレー、卵、トマト、チーズの順にのせる。
　（トマトをのせる前にごはんの中心を軽くへこませておくと、トマトが崩れにくくなります）
③ ラップをして、電子レンジ（600W）で5分加熱する。
④ 加熱後、パセリを散らして完成。

アイリスオーヤマの一人暮らしに役立つアイテム

アイリスオーヤマでは、一人暮らしの自炊に役立つ家電を豊富に取り揃えています。一人暮らしにぴったりの製品をご紹介します。

電子レンジ 17L ／IMB-T178-W

シンプルで一人暮らしにぴったりなターンテーブルレンジ。大きくて見やすいボタンで、誰でも簡単に操作できます。自動調理メニューも搭載されており、忙しい人に便利です。インテリアになじみやすいデザインで、取り入れやすさもポイントです。

via www.irisplaza.co.jp

電子レンジ 17L ターンテーブル／IMB-T178

￥

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炊飯器

アイリスオーヤマの「RC-MGA30」は、3合炊きながら、従来の3合炊き炊飯器（※）よりコンパクトで、狭いキッチンにもすっきり収まります。見た目もかわいらしく、インテリアに溶け込むデザインが魅力です。低温調理や自動メニューで、ご飯だけでなくさまざまな料理にも対応し、調理の幅が広がります。
※ジャー炊飯器3合（RC-MEA30）と比較した場合

via www.irisplaza.co.jp

炊飯器 3合炊き／RC-MGA30

￥

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冷蔵庫 133L ／IRSD-13A-B

横幅約47cmのコンパクトなサイズながら、大容量の冷凍冷蔵庫です。これから自炊を始めるなら、冷凍室付きの冷蔵庫が便利です。冷凍庫には急冷モードが搭載されており、食材の鮮度を守ります。カラーはホワイトとブラックの2色展開で、お部屋の雰囲気に合わせて選んでみてはいかがでしょうか。

via www.irisplaza.co.jp

冷蔵庫 133L ／IRSD-13A

￥

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冷蔵庫ファン式 182L／IRSN-18A

一人暮らしにちょうどいいサイズの冷蔵庫です。すっきり見える幅55cmのコンパクトタイプながら、冷凍室50L、冷蔵室132Lとゆとりのあるサイズです。ファン式自動霜取りがついているので、お手入れの手間がかかりません。冷蔵室には、マルチケースやドアポケット、可動式のガラス棚がついていて庫内すっきり。冷凍室は、冷気を3段階で調節できます。天板は耐熱温度100℃なので、電子レンジの設置も可能です。